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Este programa não é apenas para o verdadeiro iniciante que nunca tocou em um peso antes; também é adequado para qualquer pessoa que tenha tirado uma licença prolongada de treinamento. Quanto tempo passou desde que você foi para a academia regularmente? Seis meses? Um ano? Cinco anos? Não se preocupe: as rotinas a seguir farão com que você volte aos trilhos - você adivinhou - apenas quatro semanas curtas. Vamos ao trabalho.

O EXERCÍCIO DO INICIANTE EM UMA OLHADA
Semana 1: divisão de corpo inteiro
Semana 2: Divisão de dois dias: parte superior do corpo / parte inferior do corpo
Semana 3: Divisão de três dias: Push / Pull / Legs
Semana 4: Divisão de quatro dias: corpo inteiro
SEMANA 1: TODO EM UM
Você começará o programa com um treinamento de corpo inteiro. Abre uma nova janela. dividir, o que significa que você treinará todos os principais bodyparts em cada treino (em vez de "dividir" seu treinamento). Treine três dias na primeira semana, realizando apenas um exercício por parte do corpo em cada sessão. É importante que você tenha um dia de descanso entre cada treino para permitir que seu corpo se recupere; isso faz com que o treinamento seja na segunda, quarta e sexta-feira - com sábado e domingo sendo dias de descanso - uma boa abordagem.

SEMANA 2: DECISÃO DE SPLIT
Você está apenas a uma semana do programa, mas começará a treinar partes do corpo diferentes em dias diferentes com uma divisão de treinamento de dois dias. Abre uma nova janela. (o que significa que todo o corpo é treinado ao longo de dois dias, em vez de um como na primeira semana). Você vai treinar um total de quatro dias nesta semana; a divisão inclui dois dias na parte superior do corpo (segunda e quinta-feira) e dois dias na parte inferior do corpo (terça e sexta-feira), e cada parte do corpo é treinada duas vezes. Quarta, sábado e domingo serão seus dias de recuperação.

Vários exercícios da Semana 1 são transferidos para a Semana 2, mas um movimento é adicionado a cada rotina de bodypart - com a exceção de abs - para que você possa treinar todos os grupos musculares de forma mais completa a partir de vários ângulos. Peito, por exemplo, inclui dois exercícios: Um é um movimento composto Abre uma nova janela. (supino com halteres) que envolve múltiplas articulações (tanto o ombro quanto o cotovelo) para trabalhar a maior quantidade de músculo possível, e o outro é um exercício de isolamento (haltere flye) que envolve apenas uma articulação (ombro) e direciona os peitorais para um maior extensão. (Ao fazer prensas para o peito, os deltóides e tríceps estão envolvidos até certo ponto, o que significa que as prensas não isolam os peitorais tanto quanto as moscas).

Você usará novamente um esquema de pirâmide inversa de repetições, embora na semana 2 você vá um pouco mais alto nas repetições (15) em seu terceiro conjunto de cada exercício. Quinze repetições podem estar fora da faixa de construção muscular ideal, mas esses conjuntos ajudarão você a aumentar a resistência muscular para fornecer uma base sólida na qual construir o tamanho e a força daqui para frente.

SEMANA 3: TRÊS EM TRÊS
Na terceira semana do programa, passamos para uma divisão de treinamento de três dias: treinar todas as partes do corpo “empurradas” (peito, ombros, tríceps) no Dia 1; acertar as partes do corpo “puxando” (costas, bíceps) e abs no dia 2; e trabalhe sua parte inferior do corpo (quadris, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas) no Dia 3. Como na Semana 2, você treina cada parte do corpo duas vezes por semana, então você vai ao ginásio seis dias nesta semana.

SEMANA 4: LIGANDO O VOLUME
Na quarta e última semana do programa, você treinará quatro dias em uma divisão de quatro vias que atingirá cada parte do corpo apenas uma vez (exceto para bezerros e abdominais, que são treinados duas vezes). Divisões de quatro dias são comuns entre levantadores experientes porque envolvem treinar menos partes do corpo (tipicamente 2 a 3) por treino, o que dá a cada grupo muscular ampla atenção e permite que você treine com maior volume. Como você verá, o peito e o tríceps estão emparelhados, assim como o bíceps e o quadrilátero com isquiotibiais, cada um muito comum entre novatos e fisiculturistas avançados. Os ombros são treinados mais ou menos sozinhos e você alterna os bezerros e os abdominais - que respondem bem ao treinamento várias vezes por semana - em todos os outros exercícios. Nenhum novo exercício é introduzido na semana 4, para que você possa se concentrar na intensidade de seus treinos, em vez de aprender novos movimentos.